무릎 통증 완화 방법

무릎 통증 한 번쯤은 느껴보셨죠? 무릎에 통증이 느껴지는 이유는 다양하지만, 대부분 근력이 약해지거나 잘못된 생활습관으로 인해 퇴행되는 경우가 많습니다. 상대적으로 남자보다는 여자가 근력이 약해서 무릎 통증을 잘 느낀다고 합니다. 장시간 같은 자세로 앉아있거나 쪼그려 앉아도 무릎에 압력이 높아지게 되는데 결국 근력이 약화되고 무릎관절에 무리가 가게 됩니다. 또한 온도나, 습도, 기압 등 날씨의 변화에 따라 무릎 통증에 영향을 미칠 수도 있습니다. 이러한 이유는 의학적으로 명확하게 규정되지 않았지만, 비올 것 같은 날씨에는 관절강내의 압력이 높아지면서 관절 내 조직이 평창해 그 주변에 있는 신경이 자극을 받아 통증이 악화되는 것으로 볼 수 있다고 합니다. 

 

 

▶ 무릎 통증 어떻게 줄일까? 

집에서 할 수 있는 무릎 통증 완화 방법

 

1. 찜질

통증이 심해서 움직일 수도 없고, 아무것도 할 수 없을 때 가정에서 바로 실행할 수 있는 방법입니다. 대개 류마티스 관절염과 같은 염증성 관절염이나 급성 손상인 경우에는 냉찜질이 도움이 되지만, 퇴행성 관절염인 경우에는 온찜질이 도움이 됩니다. 따뜻한 수건이나, 얼음주머니를 이용하여 통증 부위를 약 15분가량 가볍게 마사지해주면 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있습니다. 

 

2. 실내온도 조절

외부의 날씨나 온도의 변화에 따라 실내의 온도에도 차이가 날 수 있으므로 실내 온도를 조절하는 것이 좋습니다. 여름철의 경우 에어컨 사용으로 온도의 변화가 크기 때문에 근육이나 신경이 위축되어 통증이 악화될 수 있습니다. 따라서 실내외 온도차가 5도 이상 넘지 않도록 조절해보세요.

 

3. 운동

운동 중에서도 걷기는 무플에 도움이 된다고 합니다. 이것은 대퇴사두근을 강화시켜 무릎관절을 안정시키기 때문인데요. 걷기를 할 때는 1주일에 3일 이상 30분 정도 걷는 것이 가장 좋습니다. 천천히 걷는 것보다는 호흡과 맥박수가 약간 빨라지는 강도로 하는 것이 중요합니다. 

• 앉아서 발목 당기기: 자연스럽게 바닥에 앉아서 다리를 곧게 펴고, 발목이 90도가 되도록 몸 쪽으로 당깁니다. 다리 전체에 힘을 주고 10~15초간 유지하다가 천천히 힘을 빼보세요. 
• 누워서 다리 올리기: 바닥에 바르게 누워서 허벅지에 힘을 주고, 다리를 바닥에서 15Cm 정도 들어 올립니다. 이때 다리와 발이 90도가 되도록 유지하고, 10초 정도 유지했다가 천천히 힘을 빼면서 내립니다.
• 기마자세: 벽에 기대어 양 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무플을 천천히 굽히고 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 약간 구부립니다. 단 잘못된 동작은 오히려 무플에 무리가 갈 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

무릎 통증에서 가장 중요한 것은 회복되는 시간과 버틸 수 있는 체력을 길러주는 것입니다. 규칙적인 운동을 통해 무릎 통증을 예방하는 것이 무릎을 관리하는 방법입니다.