숙면 취하는 방법

생각이 많아지거나, 긴장하게 되면 불면증에 시달리는 경우가 많아지는 것 같아요. 

그래서 오늘은 숙면을 위한 방법을 알아보려고 합니다. 

잠은 우리의 인생에 있어서 육체와 정신을 지배한다고 해도 과언이 아니에요. 

잠을 제대로 못 자게 되면, 일상생활이 어렵고 건강에도 악영향을 미치게 되는데요.

인생의 3분의 1을 차지하는 잠은 몸과 마음의 건강을 유지하는데 필수요소입니다.

그러나 자고 싶어도 잠에 들 수 없고, 시간만 무심코 보내는 경우 많으시죠? 

이렇게 불면증이 지속되면 수면 부족으로 인해 당뇨병, 심장질환, 비만, 우울증을 초래할 수 있습니다. 

 

■ 숙면을 위한 꿀팁 

1. 호흡 및 명상하기

코로 숨을 마시고 잠시 참았다가 입으로 뱉어 보세요. 부교감신경을 안정시켜서 숙면에 도움이 됩니다. 또한 고요하고 조용한 장소에서 편안한 상태로 눈을 감고 감정을 다스리면 마음이 차분해집니다.

 

2. 잠자는 환경 만들기

침실이 어둡고 아늑해야 잠이 잘 오게 됩니다. 잠들기 30분 전부터 불을 끄고, 필요하다면 커튼이나 블라인드로 빛을 차단하는 것도 좋은 방법입니다. 잠들기 좋은 방의 기온은 섭씨 20℃ 안팎이고, 이불을 덮지 않았을 때 서늘하게 느껴지는 온도입니다.

 

3. 족욕하기

몸을 이완하는 샤워나 반신욕도 도움이 됩니다. 효과를 극대화하기 위해서는 취침 1~2시간 전에 하는 게 좋습니다. 깊은 잠을 위해서는 체온이 개어있을 때보다는 섭씨 0.5℃~1℃ 정도 떨어져야 합니다. 미지근한 물로 샤워, 반신욕, 족욕을 하면 숙면을 취하게 하는 효과적인 방법입니다. 

 

4. 낮 시간에 30분 정도 산책하기

수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 있습니다. 낮 동안 일광을 쬐지 못하면 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면 시 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있으므로 적어도 30분 정도는 산책을 하는 것도 도움이 됩니다.

 

5. 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기

주로 스마트폰에서 많이 나오는 블루라이트가 수면 호르몬이라고 할 수 있는 '멜라토닌'의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 잠자리에 든 후에도 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 '낮'이라고 인지해 수면을 방해하게 됩니다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기기는 최대한 멀리 하도록 해야 합니다.

 

6. 늦은 저녁 시간에 격한 운동 하지 않기

잠이 안 온다고 오히려 저녁 시간에 근력 운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동을 하게 되면, 오히려 교감 신경을 자극해 숙면을 방해합니다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 합니다. 

 

7. 늦은 밤 과식 또는 과음하지 않기

자기 전, 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들게 되면 숙면을 취하기 어렵습니다. 또한 불면증 증세가 있다면 저녁을 가볍게 먹고, 생수를 한 잔 마시는 것이 도움이 됩니다. 보통 음주는 3시간가량은 깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많습니다. 그리고 카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등도 수면에 방해되기 때문에 오후 시간에는 삼가는 것이 좋습니다. 

 

이렇듯 숙면은 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 가장 효과적입니다. 몸과 마음을 차분하게 하는 것이 숙면을 취하게 하는 가장 좋은 방법인 것 같습니다.

 

오늘부터 모두 숙면하세요!