올바른 식사습관

바른 먹거리도 중요하지만 올바른 식사습관도 중요한데요, 이 식습관이 개선되지 않으면 우리의 건강을 위협할 수 있다고 합니다. 식습관을 조금만 바꾼다면 불필요한 열량은 감소하면서, 영양가 있는 음식을 섭취할 수 있어요.

 

올바른 식사습관을 위한 방법

1. 매일 주기적이고 계획적인 식사를 합니다. 

한 번에 많이 먹거나, 자주 먹는 것보다 매일 주기적이고 일관적으로 식사를 하는 것이 중요합니다. 식사 간격이 불규칙하게 되면 신진대사를 낮추고 식탐이 증가할 수 있기 때문입니다. 또 바쁜 일정으로 인해 식사를 거르기보다는 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 요거트, 과일, 견과류,  삶은 달걀, 고구마 등과 같은 식품으로 대체할 수 있습니다.

 

2. 아침식사는 거르지 마세요.

아침은 하루를 어떻게 보내는가를 결정한다고 할 수 있으므로, 단백질과 섬유질이 풍부한 아침식사를 해야 합니다. 고단백 아침식사는 포만감을 증가시켜서 식탐을 감소시킬 수 있고, 섬유질이 많이 함유된 아침 식사 또한 포만감과 하루의 허기를 덜 느끼도록 해줍니다.

 

3. 건강한 간식을 드세요.

간식은 체중을 증가시킨다고 생각되지만, 계획적으로 간식을 섭취하면 식욕을 억제하거나 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 견과류, 요거트, 과일을 선택해보세요. 

 

4. 식사는 천천히 20분 동안 하세요.

천천히 꼭꼭 씹어 먹을수록 포만감이 높아지고 적은 양을 섭취할 수 있습니다. 

 

5. 포만감을 느끼면 식사를 끝내세요.

음식이 맛있어서 지나치게 배가 부를 때까지 먹게 되면, 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 됩니다. 

 

6. 단백질 위주로 드세요.

단백질 위주의 식재료(달걀, 해산물, 콩류, 두부, 저지방 유제품 등)는 적은 양의 지방을 함유하고 있으며 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

7. 과일가 채소는 매일 드세요.

과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양분이 매우 풍부합니다. 다양한 색깔을 지닌 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취하면  풍부한 영양소를 충족할 수 있습니다.

 

8. 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하세요.

정제된 곡물(흰 빵, 면, 흰 쌀)은 섬유질, 단백질 및 다른 영양분의 함량이 적고, 통곡물(현미, 통밀, 퀴노아, 통귀리)은 섬유질이나 단백질 등 다른 영양분 함량이 높습니다.

 

9. 가공식품을 피하세요.

사탕, 쿠키, 빵, 냉동식품 등의 가공식품은 당분, 지방, 나트륨의 함량이 높기 때문에 체중을 증가시킬 수 있고 건강에 악화시킬 수 있습니다. 

 

10. 물을 자주 드세요.

건강한 식습관을 위해서는 적당한 수분 섭취가 필요합니다. 

 

식사량 줄이는 방법 (다이어트에 도움이 됩니다.)

1. 식이섬유가 풍부한 반찬을 먼저 섭취하세요.

식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있습니다. 혈당이 천천히 올라가야 쉽게 허기를 느끼지 않고,  식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 많이 들어있는 채소나 야채는 오랫동안 씹어야 하므로 이때 포만감을 느끼는 중추가 자극됩니다.

 

2. 생선ㆍ육류보다 콩ㆍ두부를 먼저 섭취하세요.

탄수화물을 섭취하기 전에 단백질을 섭취하면 탄수화물이 몸속으로 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비할 수 있습니다.  또한 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고 포만감을 오래 느끼게 하므로 다이어트 시 도움이 됩니다. 

 

3. 정제된 탄수화물은 최대한 제한하되, 섭취 시 가장 늦게 드세요.

밥ㆍ면ㆍ빵과 같은 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격하게 오르기 때문에 가장 나중에 먹는 것이 좋습니다. 혈액 안 포도당이 갑자기 증가하면 세포 내로 흡수되지 못하고 남은 당이 체지방으로 변할 수 있기 때문이에요. 체지방이 쌓이면 내장지방도 증가하고 장기에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 식이섬유와 단백질 식품을 먼저 섭취하고, 탄수화물 비율이 높은 식품을 섭취하게 되면 탄수화물 섭취를 최대한 줄일 수 있습니다.